這一期在 Bilibili 也有。
怎麼樣圓滿地實現各種目標既是人生的核心問題，但同時也是一個老大難問題：對於很多人來說，完美實現目標的情況其實並不多見，半途而廢倒是常態。該怎樣更加高效地實現目標？
哥倫比亞大學的動機科學中心副主任海蒂·格蘭特·霍爾沃森（Heidi Grant Halvorson）的《成功，動機與目標》是一個相當靠譜的指南。書名雖然特別像那種忽悠人的成功學圖書，但這本書裡給出的建議都有科學依據。這本書是霍爾沃森彙總了心理學中關於動機、目標、執行力這些領域的很多科研成果後寫就，比機場書店裡那些教人如何成功的書是高到不知道哪裡去了。
這本書只有兩百頁出頭，寫作風格比較單刀直入，基本上都是講完原理就直接給建議，直蹦主題，突出實操性。那我這個答案也就沿襲書的風格，我把書裡實操性最高的內容提煉成了8條關於如何實現目標的科學建議。
第1條建議：如果缺乏動力或者需要避免誘惑，那就多思考目標的宏觀意義，如果正在做一件困難、生疏的事情，那就多思考微觀細節。
這條建議裡有兩個關鍵詞，宏觀和微觀。每個目標都是可以從宏觀和微觀這兩個角度來理解的。
比如，為了達成定期鍛鍊這個目標，我們既可以去思考每天應該跑多少路、舉幾斤鐵，也可以去思考定期鍛鍊會不會讓自己身材更苗條，身體更健康。怎麼鍛鍊，是微觀細節，鍛鍊的好處，是宏觀意義。
這兩種思考層次，對目標的實現有不同的價值。
用宏觀意義來理解目標，好處是能讓人精神抖擻，更有動力把事情堅持下去，因為你把一件事——通常是小事——和一個更大的意義或目標聯繫起來了，而人都是更容易被宏大的願景打動和鼓舞的。
比如，如果你要加班1個小時，那麼與其把它看成多做60分鐘的ppt，不如告訴自己這是在促進自己的職業發展。這種宏觀思考會激發出更多的動力。所以，缺乏動力的時候，要多用宏觀思考，多去想想目標的意義。
另外，在周圍有很多誘惑的時候，也應該多去想想宏觀意義。意義不但給人打雞血，也給人帶來定力，如果我知道「減肥」是一件有價值的、對自己這一輩子的健康和幸福都有意義的事情，那就比較容易抵擋住眼前那杯奶茶的誘惑。
宏觀意義可以增加動力和定力，那麼思考微觀細節能帶來什麼呢？思考微觀細節，會讓一個困難的任務變得更容易上手。如果你正在著手做一件你不熟悉的、難以下手的事情，那就要多思考微觀細節。
你要把一個任務拆分成幾個具體的、可以直接上手的步驟。比如第一次學滑雪，那你要注意的是膝蓋如何彎曲，是如何對齊滑雪板的前端。別老想著谷愛凌，想著哪一天跟她一樣風光，那樣只會讓你撞樹。
所以，如果缺乏動力或者需要避免誘惑，那就多思考宏觀意義，如果正在做一件困難、生疏的事情，那就多思考微觀細節。這就是關於如何實現目標的第一條建議。
第2條建議：對實現目標的可能性要保持適當樂觀，對實現目標的過程要保持適當悲觀。
大柱和鐵蛋這倆人都要減肥，大柱說：「我有能力減肥，我相信我一定能減肥成功」，鐵蛋說：「就憑我這好吃懶做的性格，我這體重八成是減不下來」。
大柱和鐵蛋，一個樂觀，一個悲觀，誰更容易達成減肥目標呢？樂觀的大柱更容易成功。有很多心理學實驗證明，對實現目標的可能性持有樂觀看法的人更容易真的成功達成目標。
但是，千萬要注意，對未來的樂觀不止這一種。還有一種樂觀是下面這樣的——
大柱說：「我一定能輕鬆抵禦奶茶的誘惑，我一定能每天跑兩公里。」鐵蛋說：「就憑我這好吃懶做的性格，我還是儘可能躲開奶茶店吧；然後我還得找個人督促我跑步。就只有我一個人的話，恐怕都堅持不下來」。
大柱和鐵蛋，還是一個樂觀，一個悲觀，誰更容易達成減肥目標呢？是悲觀的鐵蛋更容易成功。因為這裡的樂觀和悲觀，針對的就不是實現目標的可能性，而是實現目標的過程了。而對實現目標的過程太樂觀，並不是一件好事。相反，如果你有點悲觀得相信成功之路不會一帆風順，反而有優勢。
心理學家已經通過實驗證實：相信實現目標的過程很艱鉅的人會做更多準備，下更大功夫，會為目標做出更多行動。這些有點悲觀的人預料到要努力奮鬥才有可能成功，於是他們也真的會付出更多努力。
而對實現目標的過程很樂觀的人正好反過來，比如，那些相信找工作很容易的畢業生寄出去的申請也比較少；認為考試是小菜一碟的學生複習得明顯比較少。
所以，我們要分清楚兩種樂觀。對實現目標的可能性要保持適當樂觀，對實現目標的過程要保持適當悲觀。要相信前途是光明的，同時也要認清道路是曲折的，這就是關於如何實現目標的第二條建議。
第3條建議：不要剝奪人們的「自主權」
這條建議，既是關於如何制定自己的目標的，也是關於如何幫助別人實現目標的。如果你是老師、公司管理者、家長，那麼很多時候你就不光要給自己設定目標，還要給你的學生、下屬、子女設定目標。
當你幫別人設定目標時，格外需要注意的問題是：不要剝奪別人的「自主權」。
自主權，就是能夠自由地選擇和決定一些事情的權力。在追求目標的過程裡，如果人們感覺自己有自主權，也就是覺得自己能夠自由地選擇和決定一些事情，那麼他的內在動力就會被大大激發出來，他會變得更有毅力，更有創造性，在實現目標過程中的各種表現都會變得更好。但自主權是很容易被破壞的。任何外部的管制，都會傷害自主權，比如家長用獎勵和懲罰來督促孩子學習，就會讓孩子覺得「我學習是為了贏得獎勵，是為了逃避懲罰」，學習不是我自己的事情。公司管理者給任務設定期限，過多地監控員工，也都會讓員工覺得自己沒有自主權，然後喪失追求目標的動力。
所以，給別人制定目標的時候，要想辦法增強他們對「自主權」的感受，好但這裡就有一些很讓人為難的地方，有時候獎勵和懲罰是必須的，給別人指派任務也總要有些監督，有些強制性的規定，那怎麼辦呢？解決方法主要就是——要在布置的任務裡留下個人控制的空間。自由控制的內容其實甚至都未必要跟任務的核心有關。比如在一個實驗裡，老師讓學生在一個數學遊戲軟體裡學習數學知識，其中有一組學生可以在遊戲裡選擇自己的頭像，可以自己命名遊戲裡的一些物品。另外一組學生不可以。結果，可以自由選擇頭像和給物品命名的這組學生對遊戲的熱愛遠遠超過另外那組，而且在之後的測驗裡也拿到了更高的分數。你看，選擇頭像、命名遊戲物品，這跟在遊戲裡學數學這個任務核心其實根本不相干，但只要整個任務裡包含了「自主控制」的成分，人們完成任務的動機就會大大增強。
給別人和給自己制定目標時，不要剝奪人們的「自主權」，而要在任務中留下個人控制的空間，這就是關於如何實現目標的第三條建議。
第4條建議： 用「進取」心態和「防禦」心態來實現不同目標。
這條建議裡也是兩個關鍵詞，「進取」和「防禦」。進取和防禦，是我們做事的兩種心態。
舉個例子。小嬰兒剛開始學走路的時候，爸爸往往很心大，愛把孩子放在各種障礙物面前鼓勵他跨過去，看孩子快摔倒了也不在乎，手背在後面看著孩子能不能走穩。看見孩子征服新挑戰特別興奮。
但媽媽的心態往往很不一樣。媽媽可能會把家裡所有桌角都用軟墊包起來，孩子走路時伸出手護在兩邊，生怕孩子受傷。
你看，爸爸媽媽的目標是一樣的，都是幫孩子學會走路，但他倆理解這個目標和落實這個目標的方式截然不同。在爸爸眼裡，孩子學會走路是種成就，是獲取一種新能力，爸爸的心態是「進取」的。
而媽媽覺得學走路的過程中充滿了危險，她的任務是確保孩子的安全，遠離危險。媽媽的心態是「防禦」的，防禦危險。
「進取」心態看重「得」，看重機會、能力的獲得，而「防禦」心態看重「失」，擔心安全感的喪失。
這兩種心態沒有絕對的優劣之分，它們各有特點，適用於不同的情況。
在採用進取心態做事情的時候，有這樣幾個特點：我們的表現欲更強，更看重做事的速度而不是準確性，思維也比較靈活，創造力比較強。
所以，進取心態適用在下面這種情況：1.任務比較簡單的時候，任務簡單時，愛表現、下手更快的人佔優勢；2.追求速度的時候；3.需要靈感和創意的時候。
另一面，在採用防禦心態做事情的時候，我們生怕自己犯錯，更看重做事的準確性而不是速度，思維更收斂，更容易聚焦在眼前的任務上。
所以，防禦心態適用在下面這幾種情況：1.想要拖延的時候，沒錯，防禦心態是克制拖延的，因為防禦心態會讓人認真思考失敗可能帶來的可怕後果，這會鞭策我們趕快把任務做完。2.誘惑和干擾比較多的時候，防禦心態讓我們對誘惑和干擾保持更強的警惕，一個防禦型的考生做題時也容易排除外界干擾，一個「防禦」型的減肥人士看到一堆零食時，他們看到的是一大堆危險。3.當你追求準確性的時候，人處在「防禦」心態的時候，更傾向於慢工出細活。不過這兒有個例外，當危險迫近的時候，防禦心態的人行動起來反而會更快，比如有防禦心態的司機遇到危險情況時會更果斷地煞車。
「進取」心態和「防禦」心態各有優勢，要靈活地調整心態來實現不同目標。這就是關於如何實現目標的第4條建議。
第5條建議：不是要「做到最好」，而是要制定具體而有難度的目標。
目標要制定得越具體越好。「減掉5斤體重」是比「我要減肥」更好的目標，如果奮鬥的目標不明確，人們就很容易糊弄自己，累了、灰心了、無聊了，就把目標放一放，反正目標很模糊，有沒有達到自己說了算。但如果建立了具體的目標，你就沒辦法欺騙自己，達標還是不達標，沒有中間地帶，5斤體重，是秤說了算，而不是你說了算。具體的目標，天然地是一種自我督促。
很多人樹立目標時愛說「我要盡我所能做到最滿意」「我要盡力做到最好」，這種立志看起來決心很大，但要盡可能避免，原因就在於太不具體。什麼叫「最滿意」、什麼叫「做到最好」，這些都是沒有客觀標準的，衝著這種目標前進，很容易就陷入自欺欺人的情況。所以目標一定要具體。
除了具體，目標還要有難度。當然，難度並不是越大越好。有難度，但要有實現的可能，人要踮一踮腳，才勉強夠得著，要努一把力，才能克服困難——這種目標是最能激發人的挑戰欲的。難度恰到好處的這種目標會促使你下更大功夫，更加聚精會神地去實現它。
老是要踮著腳去夠一個東西，這樣會很累嗎？其實不會，成功克服困難會讓人特別有成就感和滿足感，會讓人整體上感覺更加幸福。《艾爾登法環》為什麼比那些一味討好玩家的遊戲更有生命力？因為有難度啊，割草的爽是很膚淺的，而克服困難之後的滿足感是很深刻的。
總之，不是要「做到最好」，而是要制定具體而有難度的目標。這就是關於如何實現目標的第5條建議。
第6條建議：制定「如果……就……」規則來執行計畫
這條建議介紹的是一種對抗拖延的手段。很多人無法實現目標，都是敗在了拖延手裡。
那麼拖延拖的到底是什麼呢？
寫一篇論文最難的是哪一步？是構思？是遣詞造句？其實都不是。寫論文最難的是執行移動滑鼠打開word文件的這個動作。拖延是拖「開始」，而不是拖「過程」。
那麼，怎麼把執行這個啟始動作的難度變得簡單一點呢？
德國社會心理學教授彼得·戈爾維策發明的執行意向（implementation intentions）技術就是專門針對這個問題開發的。執行意向，就是在頭腦中預先植入一些「如果某個信號一出現，那麼我就必須做某個動作」的規則。
它要求我們把啟動任務時的自己變得極其刻板，不留任何餘地，只要事先約定好的條件一出現，就機械地做出相應的動作，比如：
「如果我來到電腦前，我就會進入工作資料夾，打開論文的word文件。」
「來到電腦前」這個信號一旦出現，你就不過腦子地執行規定好的行為。動作不由決心和意志力觸發，而是由一個外部的客觀條件觸發——透過把動作的觸發條件外包給一個外部的線索，「如果……就……」，只要制定好這種非常刻板的規則，執行動作的難度就會大幅降低，拖延也就被大大改善了，就這麼簡單。
制定「如果……就……」這樣的刻板規則來促使自己執行計畫，這就是關於如何實現目標的第6條建議。
第7條建議：用成長思維代替固定思維。
心理學裡有一句最正確的廢話，那就是：人的幾乎所有品質和能力，都是由遺傳和環境共同塑造的。換句話說，人的能力很少有跟天賦毫無關係的，也很少完全是天生，後天完全無法改變的。智力、學習能力、藝術創造力……你能說出來的各種品質和能力，都是一部分從娘胎裡天生自帶，剩下的靠後天努力。
所以，「努力！奮鬥！」並不只是打雞血的心靈雞湯，人事實上就是可以透過「努力！奮鬥！」改變自身的。
但問題是，並不是所有人都意識到這一點的。有一些人相信，人的能力是基本上固定的，聰明就聰明，笨就笨，沒啥改變的空間。這叫「固定思維」。還有一些人相信，人的能力是可以改變的，有成長空間。這叫「成長思維」。
那你覺得，「固定思維」和「成長思維」，哪一個對成功實現目標更有利呢？絕大部分情況下，是成長思維。
為什麼呢？我們拿智力舉例，如果一個人相信自己的智力是固定的，沒啥提高的空間，那他就會特別想要別人肯定他的智力。這很合理啊：因為我沒法獲得更多，所以我就要想方設法證明已經有很多。
於是，這個人就會刻意去挑選那些簡單的、安全的而不是有挑戰性的、有失敗風險的目標。因為有挑戰的目標一旦失敗，就打破了「我很聰明」的這種幻覺。所以，擁有「固定思維」的人往往就會落在舒適區裡，很少有進步。但有「成長思維」的人就正好相反，他們覺得自己會隨著學習、鍛鍊變得越來越聰明，所以他們就比較樂意接受挑戰，他們覺得那是一個學習、成長的機會，失敗了也不太要緊。
有固定思維的人不敢接受挑戰，於是最後真的固定在了原地，而有成長思維的人樂於在挑戰中學習，最後也就真的成長了。
所以，我們應該要用成長思維代替固定思維。要樹立起一個觀念：人的能力、品質都是有成長的空間的，而挑戰困難的目標就是一個成長的機會。這就是關於如何實現目標的第7條建議。
第8條建議：任務簡單時，聚焦「表現」能帶來更好的成績，任務困難時，聚焦「進步」的綜合收益更高。
這條建議是對剛才第7條建議的一個補充，涉及到一個特例。絕大部分情況下，成長思維對於目標的實現更有利。但有一種情況特殊，那就是目標任務比較簡單的時候。
成長思維讓我們聚焦在自己能不能「進步」，而如果目標特別簡單呢，就意味著沒什麼收穫進步的機會，那成長思維就很難激發出很強的動力。
而固定思維的人特別在意自己的表現，他們總是想證明自己能力強。於是，在任務簡單時，他們會使出全力來追求好的表現。於是在簡單的、不太複雜的情況下，聚焦在「表現」的人會有更好的成績。我們前面說過，任務簡單時，我們要調整到進取心態，這裡是一個補充：任務簡單時，我還應該更加關注自己的「表現」。
但是，在其他情況下，聚焦在「進步」的綜合收益更高。聚焦「進步」不但讓人收穫成長，而且還有很多附帶的收益，比如說讓人變得心情更愉悅。當「進步」是你的目標時，你會更容易享受正在做的事情，從中找到樂趣。有研究發現，和那些整天想要證明自己的能力的人比起來，聚焦在「進步」的人憂鬱症狀更輕，憂鬱延續的時間也更短。
所以，總的原則仍然是，我們要盡可能把目光聚焦在「進步」上，這會讓我們收穫更多，除非任務很簡單，那你可以把目光暫時轉移到自己的「表現」是不是足夠出彩。這就是關於如何實現目標的第8條建議。
以上。
Leave a Reply