貼「情緒標籤」：最無腦易操作的情緒提升法

你是如何排解負面情緒的？

有一個非常簡單粗暴的方法：給情緒命名。

只要問自己：「我現在體驗到的感受是什麼？」然後用詞語把它給出來命名出來（我感覺到的是「焦慮」），就可以削弱這種負面情緒。

更奇妙的是，這種操作對正負情緒的影響是不對稱的。如果給正面情緒命名（我感覺到的是「滿足」），那麼正面情緒反而會被增強。

同一個操作，即可壓制負面情緒，又可放大積極情緒。有點奇妙。

「用詞語給情緒命名」，這個動作在學術上正式的稱呼是給情緒貼標籤（affect labelling）。貼標籤必須是用語言概括出情緒感受。語言以外的反應，比如產生情緒時咕噥一聲或者做個鬼臉什麼的，並不算是給情緒貼標籤。

給情緒貼標籤壓制負面情緒的效果是首先被證實的。

《社交天性》的作者、神經科學家馬修·利伯曼（Matthew Lieberman）等人開展過一項研究[i]，證明貼情緒標籤有助於減少負面情緒。在這個研究裡，受試者先觀看一系列有可能引發負面情緒的圖片（比如一條咆哮的狗或是貧困兒童的圖片），然後對自己感受到的情緒貼標籤（比如，狗引起的感覺是「憤怒」，貧困兒童引起的感覺是「悲傷」）。作為對照，另一組受試者是對圖像的內容而非情緒貼標籤（比如，狗是「動物」，兒童是「人」）。最後，評估受試者體驗到的負面情緒的強弱。

結果，給情緒貼標籤的那些受試者感受到的負面情緒顯著減弱了。

關鍵是，在整個實驗過程裡，研究者始終都沒有提示、沒有要求受試者去努力減少負面情緒。大多數受試者也完全沒有意識到給情緒貼標籤會改變它們的情緒。這說明給情緒貼標籤這個操作是在無意識中自動地調節負面情緒的，這與常見的情緒調節策略（比如透過深呼吸控制憤怒）有所不同。

包括這項研究在內的發現激發出了其他心理學家的好奇心，他們想知道，如果把對象換成積極情緒，那給情緒貼標籤會產生什麼影響？

結果很出乎他們的意料。後來在另一些研究裡，美國維克森林大學的心理學家克里斯蒂安·沃（Christian Waugh）等人用類似的實驗程序[ii]證明，如果給積極情緒貼標籤，那麼它非但不會減弱，反而會得到增強。

為什麼同一種心理過程對正面、負面情緒產生的影響大相逕庭？

克里斯蒂安·沃推測，這是由於給負面情緒貼標籤和給正面情緒貼標籤後所引發的思維過程完全不一樣。

負面情緒之所以產生，當然是因為我們遇到了什麼麻煩。而給負面情緒貼貼標籤的動作會讓我們更清晰地意識到自己處在這種糟糕處境裡，這就會促使我們去反思如何解決問題：

為什麼我會覺得「恥辱」？因為今天上班時被同事穿了小鞋。那該怎麼辦？下週上班時還是跟他開誠布公地談一談吧。

找到產生負面情緒的原因，以及尋找解決方案，會讓人感覺更好。因為哪怕問題並沒有在當下解決，它也降低了不確定感。人最怕的不是要去解決問題，而是那種沒有方向的「不確定」，人最怕「模糊」。這就是為什麼給負面情緒貼標籤會讓心情變得沒那麼糟糕。

那麼給正面情緒貼標籤後會引發什麼呢？我們感覺良好時，通常意味著沒有什麼需要解決的問題，沒有什麼需要採取的行動。因此，積極的情緒體驗通常都是很短暫的。快樂總是轉瞬即逝。而給正面情緒貼標籤恰好解決了這個問題。透過貼標籤，我們的注意力被吸引到正面情緒上，更清晰地意識到這種感受。這就讓正面情緒的持續時間變長了，我們的感受也因此變得更好。

一句話，給負面情緒貼標籤，是提醒自己思考如何解決問題，這降低了不確定感；而給正面情緒貼標籤，是提醒自己關注到這種情緒。透過這兩種機制，給情緒貼標籤就起到了既抑制負面情緒，又增強正面情緒的效果。

克里斯蒂安·沃最近在一篇文章[iii]裡給出了給情緒貼標籤的三個建議：

1.盡量使用更具體的詞彙來描述情緒，比如「歡喜」、「有趣」、「滿足」這些詞就比籠統的「快樂」更好。

2.說出來或者寫下來比在心裡想效果好。

3.給情緒貼標籤沒法「無中生有」，如果你本來並不開心，但想透過給自己貼上一個「開心」的情緒標籤來暗示自己開心起來，這樣做的效果有限；情緒標籤作用在真實的情緒上時，效果最好。

文：魏知超

[i] Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

[ii] Vlasenko, V. V., Rogers, E. G., & Waugh, C. E. (2021). Affect labelling increases the intensity of positive emotions. Cognition and Emotion, 35(7), 1350-1364.

[iii] Christian Waugh. Asking one simple question can entirely change how you feel. https://psyche.co/ideas/asking-one-simple-question-can-entirely-change-how-you-feel

原文連結

• 你是如何排解負面情緒的？ – 魏知超的回答 – 知乎