提升自制力的6種途徑

在《人性中的善良天使》裡，史蒂芬·平克總結出了提升自制力的6種途徑，這6種途徑裡，有4種是個人可以培養的行為模式，另外2種，是個人很難控制的社會因素，我分別整理了一下，轉述如下——

先來看4種個人可控的提升自制力途徑。

1.提升自制的方式一：奧德修斯模式

《荷馬史詩》裡有一個非常著名的故事，希臘英雄奧德修斯（也叫奧德賽、尤利西斯）有一回航海時得知會經過女妖塞壬的海域，塞壬會用歌聲迷惑人心，誘惑船員將船撞向礁石，落水後的船員就成了塞壬的盤中餐。奧德修斯為了不被海妖塞壬的歌聲誘惑，就把自己綁在了桅杆上，下令任何人不得給他鬆綁。而他手下的船員們是把耳朵堵上，這樣也就聽不到歌聲，也不會被塞壬誘惑了。於是他們涉險過關。

奧德修斯這種因為預見到自己未來會向誘惑低頭而提前約束自己的行為，被叫做「奧德修斯模式」。

奧德修斯模式是抵禦誘惑、提升自制力的一個好方法：比如不在空腹的時候購物；比如在飢腸轆轆之前就扔掉巧克力蛋糕；比如將鬧鐘放到臥室裡離床最遠的地方，以免鬧鐘響後我們伸手就能關上鬧鈴再次入睡；比如授權雇主從每一張薪資單上扣除一筆錢直接存進長期儲蓄帳戶。

2.提升自制的方式二：心理戰略

提升自制力還可以借助於各種心理戰略。比如在那個著名的棉花糖實驗裡，那些能忍住誘惑拿到雙份棉花糖的孩子往往很善於調用一些心理戰略來抵制誘惑，比如把眼前那塊誘人的棉花糖遮蓋起來，或者轉頭不看它們，或者唱歌分散自己的注意力，或者在自己腦子裡將棉花糖重構為一朵小小的白雲，而不是好吃的糖果等等。

在一些暴力衝突上也可以見到類似的情形。比如重構認知：對方的挑釁既可以被看做對自己榮譽和尊嚴的打擊，也可以被看做對方的幼稚無知。如果把對方的挑釁歸因於後者，就可以抑制向對方揮以老拳的衝動。

3.提升自制的方式三：改善營養

自制力很大程度上依賴於大腦額葉對各種衝動的抑制。而額葉是代謝十分旺盛的組織，對葡萄糖和其他營養需求極大。羅伊·鮑邁斯特的經典研究發現，當人們從事需要意志力的工作時，血糖水準會急劇下降。這時，如果給人們喝一杯糖水，補充身體內的葡萄糖，他們在接下來的工作中就能展現出更強大的毅力。

在平時生活裡改善營養，在進行艱鉅的工作時適當補充能量，這也有助於提升自制力。

4.提升自制的方式四：鍛鍊自制力

自制力可以鍛鍊。鮑邁斯特曾經用這些方法來訓練受試者的抑制力：

要求參加實驗的受試者持續記錄他們吞下的每一口食物；

參加體育鍛鍊、財務管理或者學習技能之類的項目；

用平時不習慣使用的手刷牙或控制滑鼠；

說話時不用髒字，使用完整的句子，不用「我」作為句子的開始。

經過幾個星期的訓練，受試者在需要消耗自制力的實驗裡表現更佳。

***

下面這2種提升自制力的途徑，依賴於社會層面：

5.提升自制的方式五：穩定的未來預期

「如果明天永遠不會來臨，就不會有人願意為明天進行儲蓄；如果人們身處亂世，也就沒有信心能夠收回自己的儲蓄。」

當社會安定時，穩定的未來預期能讓人們更多地從追求短期利益轉向為長期利益考慮，而後者經常等同於有節制地生活。

6.提升自制的方式六：自制成為時尚

在美國，體重幾乎跟人的經濟收入水準和社會地位成反比：富人苗條，窮人肥胖。這很大程度上可能是因為在富人階層，自制力是一種受到推崇的時尚——「自制力是一個體面人的優點：說明這個人成熟，有尊嚴，是位淑女或紳士，一位品行高雅的人。」

人們容易向誘惑低頭，但也害怕落伍。追求時尚的虛榮心，有時候可以戰勝誘惑。

p.s.:

我們過去好幾篇文章都是從《人性中的善良天使》裡得到的靈感，這是因為我最近在複習這本書的讀書筆記。這項工作已告一段落，所以這應該是近期最後一篇從這本書裡引申出來的飯糰了。

參考文獻：

斯蒂芬·平克. (2015). 人性中的善良天使. 中信出版社.

說明

• 這個「心理學新知小課」系列的文章是當年配合《魏知超：心理學新知課》相關內容而寫的科普/雜談小短文，在已關閉的平台「飯糰」上發表，原文連結已不存在。