怎么样圆满地实现各种目标既是人生的核心问题，但同时也是一个老大难问题：对于很多人来说，完美实现目标的情况其实并不多见，半途而废倒是常态。该怎样更加高效地实现目标？
哥伦比亚大学的动机科学中心副主任海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）的《成功，动机与目标》是一个相当靠谱的指南。书名虽然特别像那种忽悠人的成功学图书，但这本书里给出的建议都有科学依据。这本书是霍尔沃森汇总了心理学中关于动机、目标、执行力这些领域的很多科研成果后写就，比机场书店里那些教人如何成功的书是高到不知道哪里去了。
这本书只有两百页出头，写作风格比较单刀直入，基本上都是讲完原理就直接给建议，直蹦主题，突出实操性。那我这个答案也就沿袭书的风格，我把书里实操性最高的内容提炼成了8条关于如何实现目标的科学建议。
第1条建议：如果缺乏动力或者需要避免诱惑，那就多思考目标的宏观意义，如果正在做一件困难、生疏的事情，那就多思考微观细节。
这条建议里有两个关键词，宏观和微观。每个目标都是可以从宏观和微观这两个角度来理解的。
比如，为了达成定期锻炼这个目标，我们既可以去思考每天应该跑多少路、举几斤铁，也可以去思考定期锻炼会不会让自己身材更苗条，身体更健康。怎么锻炼，是微观细节，锻炼的好处，是宏观意义。
这两种思考层次，对目标的实现有不同的价值。
用宏观意义来理解目标，好处是能让人精神抖擞，更有动力把事情坚持下去，因为你把一件事——通常是小事——和一个更大的意义或目标联系起来了，而人都是更容易被宏大的愿景打动和鼓舞的。
比如，如果你要加班1个小时，那么与其把它看成多做60分钟的ppt，不如告诉自己这是在促进自己的职业发展。这种宏观思考会激发出更多的动力。所以，缺乏动力的时候，要多用宏观思考，多去想想目标的意义。
另外，在周围有很多诱惑的时候，也应该多去想想宏观意义。意义不但给人打鸡血，也给人带来定力，如果我知道“减肥”是一件有价值的、对自己这一辈子的健康和幸福都有意义的事情，那就比较容易抵挡住眼前那杯奶茶的诱惑。
宏观意义可以增加动力和定力，那么思考微观细节能带来什么呢？思考微观细节，会让一个困难的任务变得更容易上手。如果你正在着手做一件你不熟悉的、难以下手的事情，那就要多思考微观细节。
你要把一个任务拆分成几个具体的、可以直接上手的步骤。比如第一次学滑雪，那你要注意的是膝盖如何弯曲，是如何对齐滑雪板的前端。别老想着谷爱凌，想着哪一天跟她一样风光，那样只会让你撞树。
所以，如果缺乏动力或者需要避免诱惑，那就多思考宏观意义，如果正在做一件困难、生疏的事情，那就多思考微观细节。这就是关于如何实现目标的第一条建议。
第2条建议：对实现目标的可能性要保持适当乐观，对实现目标的过程要保持适当悲观。
大柱和铁蛋这俩人都要减肥，大柱说：“我有能力减肥，我相信我一定能减肥成功”，铁蛋说：“就凭我这好吃懒做的性格，我这体重八成是减不下来”。
大柱和铁蛋，一个乐观，一个悲观，谁更容易达成减肥目标呢？乐观的大柱更容易成功。有很多心理学实验证明，对实现目标的可能性持有乐观看法的人更容易真的成功达成目标。
但是，千万要注意，对未来的乐观不止这一种。还有一种乐观是下面这样的——
大柱说：“我一定能轻松抵御奶茶的诱惑，我一定能每天跑两公里。”铁蛋说：“就凭我这好吃懒做的性格，我还是尽可能躲开奶茶店吧；然后我还得找个人督促我跑步。就只有我一个人的话，恐怕都坚持不下来”。
大柱和铁蛋，还是一个乐观，一个悲观，谁更容易达成减肥目标呢？是悲观的铁蛋更容易成功。因为这里的乐观和悲观，针对的就不是实现目标的可能性，而是实现目标的过程了。而对实现目标的过程太乐观，并不是一件好事。相反，如果你有点悲观得相信成功之路不会一帆风顺，反而有优势。
心理学家已经通过实验证实：相信实现目标的过程很艰巨的人会做更多准备，下更大功夫，会为目标做出更多行动。这些有点悲观的人预料到要努力奋斗才有可能成功，于是他们也真的会付出更多努力。
而对实现目标的过程很乐观的人正好反过来，比如，那些相信找工作很容易的毕业生寄出去的申请也比较少；认为考试是小菜一碟的学生复习得明显比较少。
所以，我们要分清楚两种乐观。对实现目标的可能性要保持适当乐观，对实现目标的过程要保持适当悲观。要相信前途是光明的，同时也要认清道路是曲折的，这就是关于如何实现目标的第二条建议。
第3条建议：不要剥夺人们的“自主权”
这条建议，既是关于如何制定自己的目标的，也是关于如何帮助别人实现目标的。如果你是老师、公司管理者、家长，那么很多时候你就不光要给自己设定目标，还要给你的学生、下属、子女设定目标。
当你帮别人设定目标时，格外需要注意的问题是：不要剥夺别人的“自主权”。
自主权，就是能够自由地选择和决定一些事情的权力。在追求目标的过程里，如果人们感觉自己有自主权，也就是觉得自己能够自由地选择和决定一些事情，那么他的内在动力就会被大大激发出来，他会变得更有毅力，更有创造性，在实现目标过程中的各种表现都会变得更好。但自主权是很容易被破坏的。任何外部的管制，都会伤害自主权，比如家长用奖励和惩罚来督促孩子学习，就会让孩子觉得“我学习是为了赢得奖励，是为了逃避惩罚”，学习不是我自己的事情。公司管理者给任务设置期限，过多地监控员工，也都会让员工觉得自己没有自主权，然后丧失追求目标的动力。
所以，给别人制定目标的时候，要想办法增强他们对“自主权”的感受，好但这里就有一些很让人为难的地方，有时候奖励和惩罚是必须的，给别人指派任务也总要有些监督，有些强制性的规定，那怎么办呢？解决方法主要就是——要在布置的任务里留下个人控制的空间。自由控制的内容其实甚至都未必要跟任务的核心有关系。比如在一个实验里，老师让学生在一个数学游戏软件里学习数学知识，其中有一组学生可以在游戏里选择自己的头像，可以自己命名游戏里的一些物品。另外一组学生不可以。结果，可以自由选择头像和给物品命名的这组学生对游戏的热爱远远超过另外那组，而且在之后的测验里也拿到了更高的分数。你看，选择头像、命名游戏物品，这跟在游戏里学数学这个任务核心其实根本不相干，但只要整个任务里包含了“自主控制”的成分，人们完成任务的动机就会大大增强。
给别人和给自己制定目标时，不要剥夺人们的“自主权”，而要在任务中留下个人控制的空间，这就是关于如何实现目标的第三条建议。
第4条建议： 用“进取”心态和“防御”心态来实现不同目标。
这条建议里也是两个关键词，“进取”和“防御”。进取和防御，是我们做事的两种心态。
举个例子。小婴儿刚开始学走路的时候，爸爸往往很心大，爱把孩子放在各种障碍物面前鼓励他跨过去，看孩子快摔倒了也不在乎，手背在后面看着孩子能不能走稳。看见孩子征服新挑战特别兴奋。
但妈妈的心态往往很不一样。妈妈可能会把家里所有桌角都用软垫抱起来，孩子走路时伸出手护在两边，生怕孩子受伤。
你看，爸爸妈妈的目标是一样的，都是帮孩子学会走路，但他俩理解这个目标和落实这个目标的方式截然不同。在爸爸眼里，孩子学会走路是种成就，是获取一种新能力，爸爸的心态是“进取”的。
而妈妈觉得学走路的过程中充满了危险，她的任务是确保孩子的安全，远离危险。妈妈的心态是“防御”的，防御危险。
“进取”心态看重“得”，看重机会、能力的获得，而“防御”心态看重“失”，担心安全感的丧失。
这两种心态没有绝对的优劣之分，它们各有特点，适用于不同的情况。
在采用进取心态做事情的时候，有这样几个特点：我们的表现欲更强，更看重做事的速度而不是准确性，思维也比较灵活，创造力比较强。
所以，进取心态适用在下面这种情况：1.任务比较简单的时候，任务简单时，爱表现、下手更快的人占优势；2.追求速度的时候；3.需要灵感和创意的时候。
另一面，在采用防御心态做事情的时候，我们生怕自己犯错，更看重做事的准确性而不是速度，思维更收敛，更容易聚焦在眼前的任务上。
所以，防御心态适用在下面这几种情况：1.想要拖延的时候，没错，防御心态是克制拖延的，因为防御心态会让人认真思考失败可能带来的可怕后果，这会鞭策我们赶快把任务做完。2.诱惑和干扰比较多的时候，防御心态让我们对诱惑和干扰保持更强的警惕，一个防御型的考生做题时也容易排除外界干扰，一个“防御”型的减肥人士看到一堆零食时，他们看到的是一大堆危险。3.当你追求准确性的时候，人处在“防御”心态的时候，更倾向于慢工出细活。不过这儿有个例外，当危险迫近的时候，防御心态的人行动起来反而会更快，比如有防御心态的司机遇到危险情况时会更果断地刹车。
“进取”心态和“防御”心态各有优势，要灵活地调整心态来实现不同目标。这就是关于如何实现目标的第4条建议。
第5条建议：不是要“做到最好”，而是要制定具体而有难度的目标。
目标要制定得越具体越好。“减掉5斤体重”是比“我要减肥”更好的目标，如果奋斗的目标不明确，人们就很容易糊弄自己，累了、灰心了、无聊了，就把目标放一放，反正目标很模糊，有没有达到自己说了算。但如果建立了具体的目标，你就没办法欺骗自己，达标还是不达标，没有中间地带，5斤体重，是秤说了算，而不是你说了算。具体的目标，天然地是一种自我督促。
很多人树立目标时爱说“我要尽我所能做到最满意”“我要尽力做到最好”，这种立志看起来决心很大，但要尽可能避免，原因就在于太不具体。什么叫“最满意”、什么叫“做到最好”，这些都是没有客观标准的，冲着这种目标前进，很容易就陷入自欺欺人的情况。所以目标一定要具体。
除了具体，目标还要有难度。当然，难度并不是越大越好。有难度，但要有实现的可能，人要踮一踮脚，才勉强够得着，要努一把力，才能克服困难——这种目标是最能激发人的挑战欲的。难度恰到好处的这种目标会促使你下更大功夫，更加聚精会神地去实现它。
老是要踮着脚去够一个东西，这样会很累吗？其实不会，成功克服困难会让人特别有成就感和满足感，会让人整体上感觉更加幸福。《艾尔登法环》为什么比那些一味讨好玩家的游戏更有生命力？因为有难度啊，割草的爽是很肤浅的，而克服困难之后的满足感是很深刻的。
总之，不是要“做到最好”，而是要制定具体而有难度的目标。这就是关于如何实现目标的第5条建议。
第6条建议：制定“如果……就……”规则来执行计划
这条建议介绍的是一种对抗拖延的手段。很多人无法实现目标，都是败在了拖延手里。
那么拖延拖的到底是什么呢？
写一篇论文最难的是哪一步？是构思？是遣词造句？其实都不是。写论文最难的是执行移动鼠标打开word文档的这个动作。拖延是拖“开始”，而不是拖“过程”。
那么，怎么把执行这个启始动作的难度变得简单一点呢？
德国社会心理学教授彼得·戈尔维策发明的执行意向（implementation intentions）技术就是专门针对这个问题开发的。执行意向，就是在头脑中预先植入一些“如果某个信号一出现，那么我就必须做某个动作”的规则。
它要求我们把启动任务时的自己变得极其刻板，不留任何余地，只要事先约定好的条件一出现，就机械地做出相应的动作，比如：
“如果我来到电脑前，我就会进入工作文件夹，打开论文的word文档。”
“来到电脑前”这个信号一旦出现，你就不过脑子地执行规定好的行为。动作不由决心和意志力触发，而是由一个外部的客观条件触发——通过把动作的触发条件外包给一个外部的线索，“如果……就……”，只要制定好这种非常刻板的规则，执行动作的难度就会大幅降低，拖延也就被大大改善了，就这么简单。
制定“如果……就……”这样的刻板规则来促使自己执行计划，这就是关于如何实现目标的第6条建议。
第7条建议：用成长思维代替固定思维。
心理学里有一句最正确的废话，那就是：人的几乎所有品质和能力，都是由遗传和环境共同塑造的。换句话说，人的能力很少有跟天赋毫无关系的，也很少完全是天生，后天完全无法改变的。智力、学习能力、艺术创造力……你能说出来的各种品质和能力，都是一部分从娘胎里天生自带，剩下的靠后天努力。
所以，“努力！奋斗！”并不只是打鸡血的心灵鸡汤，人事实上就是可以通过“努力！奋斗！”改变自身的。
但问题是，并不是所有人都意识到这一点的。有一些人相信，人的能力是基本上固定的，聪明就聪明，笨就笨，没啥改变的空间。这叫“固定思维”。还有一些人相信，人的能力是可以改变的，有成长空间。这叫“成长思维”。
那你觉得，“固定思维”和“成长思维”，哪一个对成功实现目标更有利呢？绝大部分情况下，是成长思维。
为什么呢？我们拿智力举例，如果一个人相信自己的智力是固定的，没啥提高的空间，那他就会特别想要别人肯定他的智力。这很合理啊：因为我没法获得更多，所以我就要想方设法证明已经有很多。
于是，这个人就会刻意去挑选那些简单的、安全的而不是有挑战性的、有失败风险的目标。因为有挑战的目标一旦失败，就打破了“我很聪明”的这种幻觉。所以，拥有“固定思维”的人往往就会落在舒适区里，很少有进步。但有“成长思维”的人就正好相反，他们觉得自己会随着学习、锻炼变得越来越聪明，所以他们就比较乐意接受挑战，他们觉得那是一个学习、成长的机会，失败了也不太要紧。
有固定思维的人不敢接受挑战，于是最后真的固定在了原地，而有成长思维的人乐于在挑战中学习，最后也就真的成长了。
所以，我们应该要用成长思维代替固定思维。要树立起一个观念：人的能力、品质都是有成长的空间的，而挑战困难的目标就是一个成长的机会。这就是关于如何实现目标的第7条建议。
第8条建议：任务简单时，聚焦“表现”能带来更好的成绩，任务困难时，聚焦“进步”的综合收益更高。
这条建议是对刚才第7条建议的一个补充，涉及到一个特例。绝大部分情况下，成长思维对于目标的实现更有利。但有一种情况特殊，那就是目标任务比较简单的时候。
成长思维让我们聚焦在自己能不能“进步”，而如果目标特别简单呢，就意味着没什么收获进步的机会，那成长思维就很难激发出很强的动力。
而固定思维的人特别在意自己的表现，他们总是想证明自己能力强。于是，在任务简单时，他们会使出全力来追求好的表现。于是在简单的、不太复杂的情况下，聚焦在“表现”的人会有更好的成绩。我们前面说过，任务简单时，我们要调整到进取心态，这里是一个补充：任务简单时，我还应该更加关注自己的“表现”。
但是，在其他情况下，聚焦在“进步”的综合收益更高。聚焦“进步”不但让人收获成长，而且还有很多附带的收益，比如说让人变得心情更愉悦。当“进步”是你的目标时，你会更容易享受正在做的事情，从中找到乐趣。有研究发现，和那些整天想要证明自己的能力的人比起来，聚焦在“进步”的人抑郁症状更轻，抑郁延续的时间也更短。
所以，总的原则仍然是，我们要尽可能把目光聚焦在“进步”上，这会让我们收获更多，除非任务很简单，那你可以把目光暂时转移到自己的“表现”是不是足够出彩。这就是关于如何实现目标的第8条建议。
以上。
