你是如何排解负面情绪的？
有一个非常简单粗暴的方法：给情绪命名。
只要问自己：“我现在体验到的感受是什么？”然后用词语把它给出来命名出来（我感觉到的是“焦虑”），就可以削弱这种负面情绪。
更奇妙的是，这种操作对正负情绪的影响是不对称的。如果给正面情绪命名（我感觉到的是“满足”），那么正面情绪反而会被增强。
同一个操作，即可压制负面情绪，又可放大积极情绪。有点奇妙。
“用词语给情绪命名”，这个动作在学术上正式的称呼是给情绪贴标签（affect labelling）。贴标签必须是用语言概括出情绪感受。语言以外的反应，比如产生情绪时咕哝一声或者做个鬼脸什么的，并不算是给情绪贴标签。
给情绪贴标签压制负面情绪的效果是首先被证实的。
《社交天性》的作者、神经科学家马修·利伯曼（Matthew Lieberman）等人开展过一项研究[i]，证明贴情绪标签有助于减少负面情绪。在这个研究里，受试者先观看一系列有可能引发负面情绪的图片（比如一条咆哮的狗或是贫困儿童的图片），然后对自己感受到的情绪贴标签（比如，狗引起的感觉是“愤怒”，贫困儿童引起的感觉是“悲伤”）。作为对照，另一组受试者是对图像的内容而非情绪贴标签（比如，狗是“动物”，儿童是“人”）。最后，评估受试者体验到的负面情绪的强弱。
结果，给情绪贴标签的那些受试者感受到的负面情绪显著减弱了。
关键是，在整个实验过程里，研究者始终都没有提示、没有要求受试者去努力减少负面情绪。大多数受试者也完全没有意识到给情绪贴标签会改变它们的情绪。这说明给情绪贴标签这个操作是在无意识中自动地调节负面情绪的，这与常见的情绪调节策略（比如通过深呼吸控制愤怒）有所不同。
包括这项研究在内的发现激发出了其他心理学家的好奇心，他们想知道，如果把对象换成积极情绪，那给情绪贴标签会产生什么影响？
结果很出乎他们的意料。后来在另一些研究里，美国维克森林大学的心理学家克里斯蒂安·沃（Christian Waugh）等人用类似的实验程序[ii]证明，如果给积极情绪贴标签，那么它非但不会减弱，反而会得到增强。
为什么同一种心理过程对正面、负面情绪产生的影响大相径庭？
克里斯蒂安·沃推测，这是由于给负面情绪贴标签和给正面情绪贴标签后所引发的思维过程完全不一样。
负面情绪之所以产生，当然是因为我们遇到了什么麻烦。而给负面情绪贴贴标签的动作会让我们更清晰地意识到自己处在这种糟糕处境里，这就会促使我们去反思如何解决问题：
为什么我会觉得“耻辱”？因为今天上班时被同事穿了小鞋。那该怎么办？下周上班时还是跟他开诚布公地谈一谈吧。
找到产生负面情绪的原因，以及寻找解决方案，会让人感觉更好。因为哪怕问题并没有在当下解决，它也降低了不确定感。人最怕的不是要去解决问题，而是那种没有方向的“不确定”，人最怕“模糊”。这就是为什么给负面情绪贴标签会让心情变得没那么糟糕。
那么给正面情绪贴标签后会引发什么呢？我们感觉良好时，通常意味着没有什么需要解决的问题，没有什么需要采取的行动。因此，积极的情绪体验通常都是很短暂的。快乐总是转瞬即逝。而给正面情绪贴标签恰好解决了这个问题。通过贴标签，我们的注意力被吸引到正面情绪上，更清晰地意识到这种感受。这就让正面情绪的持续时间变长了，我们的感受也因此变得更好。
一句话，给负面情绪贴标签，是提醒自己思考如何解决问题，这降低了不确定感；而给正面情绪贴标签，是提醒自己关注到这种情绪。通过这两种机制，给情绪贴标签就起到了既抑制负面情绪，又增强正面情绪的效果。
克里斯蒂安·沃最近在一篇文章[iii]里给出了给情绪贴标签的三个建议：
1.尽量使用更具体的词汇来描述情绪，比如“欢喜”、“有趣”、“满足”这些词就比笼统的“快乐”更好。
2.说出来或者写下来比在心里想效果好。
3.给情绪贴标签没法“无中生有”，如果你本来并不开心，但想通过给自己贴上一个“开心”的情绪标签来暗示自己开心起来，这样做的效果有限；情绪标签作用在真实的情绪上时，效果最好。
文：魏知超
[i] Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.
[ii] Vlasenko, V. V., Rogers, E. G., & Waugh, C. E. (2021). Affect labelling increases the intensity of positive emotions. Cognition and Emotion, 35(7), 1350-1364.
[iii] Christian Waugh. Asking one simple question can entirely change how you feel. https://psyche.co/ideas/asking-one-simple-question-can-entirely-change-how-you-feel
