提升自制力的6种途径

在《人性中的善良天使》里，史蒂芬·平克总结出了提升自制力的6种途径，这6种途径里，有4种是个人可以培养的行为模式，另外2种，是个人很难控制的社会因素，我分别整理了一下，转述如下——

先来看4种个人可控的提升自制力途径。

1.提升自制的方式一：奥德修斯模式

《荷马史诗》里有一个非常著名的故事，希腊英雄奥德修斯（也叫奥德赛、尤利西斯）有一回航海时得知会经过女妖塞壬的海域，塞壬会用歌声迷惑人心，诱惑船员将船撞向礁石，落水后的船员就成了塞壬的盘中餐。奥德修斯为了不被海妖塞壬的歌声诱惑，就把自己绑在了桅杆上，下令任何人不得给他松绑。而他手下的船员们是把耳朵堵上，这样也就听不到歌声，也不会被塞壬诱惑了。于是他们涉险过关。

奥德修斯这种因为预见到自己未来会向诱惑低头而提前约束自己的行为，被叫做“奥德修斯模式”。

奥德修斯模式是抵御诱惑、提升自制力的一个好方法：比如不在空腹的时候购物；比如在饥肠辘辘之前就扔掉巧克力蛋糕；比如将闹钟放到卧室里离床最远的地方，以免闹钟响后我们伸手就能关上闹铃再次入睡；比如授权雇主从每一张工资单上扣除一笔钱直接存进长期储蓄账户。

2.提升自制的方式二：心理战略

提升自制力还可以借助于各种心理战略。比如在那个著名的棉花糖实验里，那些能忍住诱惑拿到双份棉花糖的孩子往往很善于调用一些心理战略来抵制诱惑，比如把眼前那块诱人的棉花糖遮盖起来，或者扭头不看它们，或者唱歌分散自己的注意力，或者在自己脑子里将棉花糖重构为一朵小小的白云，而不是好吃的糖果等等。

在一些暴力冲突上也可以见到类似的情形。比如重构认知：对方的挑衅既可以被看做对自己荣誉和尊严的打击，也可以被看做对方的幼稚无知。如果把对方的挑衅归因于后者，就可以抑制向对方挥以老拳的冲动。

3.提升自制的方式三：改善营养

自制力很大程度上依赖于大脑额叶对各种冲动的抑制。而额叶是代谢十分旺盛的组织，对葡萄糖和其他营养需求极大。罗伊·鲍迈斯特的经典研究发现，当人们从事需要意志力的工作时，血糖水平会急剧下降。这时，如果给人们喝一杯糖水，补充身体内的葡萄糖，他们在接下来的工作中就能展现出更强大的毅力。

在平时生活里改善营养，在进行艰巨的工作时适当补充能量，这也有助于提升自制力。

4.提升自制的方式四：锻炼自制力

自制力可以锻炼。鲍迈斯特曾经用这些方法来训练受试者的抑制力：

要求参加实验的受试者持续记录他们吞下的每一口食物；

参加体育锻炼、财务管理或者学习技能之类的项目；

用平时不习惯使用的手刷牙或控制鼠标；

说话时不用脏字，使用完整的句子，不用“我”作为句子的开始。

经过几个星期的训练，受试者在需要消耗自制力的实验里表现更佳。

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下面这2种提升自制力的途径，依赖于社会层面：

5.提升自制的方式五：稳定的未来预期

“如果明天永远不会来临，就不会有人愿意为明天进行储蓄；如果人们身处乱世，也就没有信心能够收回自己的储蓄。”

当社会安定时，稳定的未来预期能让人们更多地从追求短期利益转向为长期利益考虑，而后者经常等同于有节制地生活。

6.提升自制的方式六：自制成为时尚

在美国，体重几乎跟人的经济收入水平和社会地位成反比：富人苗条，穷人肥胖。这很大程度上可能是因为在富人阶层，自制力是一种受到推崇的时尚——“自制力是一个体面人的优点：说明这个人成熟，有尊严，是位淑女或绅士，一位品行高雅的人。”

人们容易向诱惑低头，但也害怕落伍。追求时尚的虚荣心，有时候可以战胜诱惑。

p.s.:

我们过去好几篇文章都是从《人性中的善良天使》里得到的灵感，这是因为我最近在复习这本书的读书笔记。这项工作已告一段落，所以这应该是近期最后一篇从这本书里引申出来的饭团了。

参考文献：

斯蒂芬·平克. (2015). 人性中的善良天使. 中信出版社.